MWR.com.pl

portal dla kobiet moda &lifestyle

Sposoby na uzyskanie jędrnego ciała

Sposoby na uzyskanie jędrnego ciała

Sposobów na jędrne ciało jest wiele. Twoja dieta musi być zbilansowana z 45 do 65 procent węglowodanów, a reszta powinna składać się z białka i tłuszczu. Zdrowe węglowodany obejmują produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i chude mięso. Powinieneś również uwzględnić chude białka, takie jak ryby, drób i niskotłuszczowe produkty mleczne. Powinieneś także dodać do swojej diety zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i orzechy. Ruch to kolejny sposób na jędrne ciało. Ważne są również regularne ćwiczenia.

Burpees

Najlepsze burpee na jędrne ciało można wykonać na ławce lub pudle. Możesz również dodać hantle do ćwiczenia burpee i wykonywać burpee z rąk. Burpees są wyzwaniem, więc ćwicz je ostrożnie. Pomaga utrzymać stały i rytmiczny oddech. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zrób tyle, ile możesz w jednym zestawie.

Wykonywanie burpees jest trudne, ale można je dostosować do każdego poziomu sprawności. Aby wykonać burpee, stań z wyprostowanymi plecami, rękami na biodrach i nogami nieco szerszymi niż dłonie. Gdy znajdziesz się we właściwej pozycji, powinieneś jednocześnie cofnąć obie stopy. Burpees są wyzwaniem dla każdego i powinieneś zacząć od zrobienia pięciu z rzędu.

Aby ułatwić wykonywanie burpee, zrób rozgrzewkę przed burpee. Dobrym sposobem na rozluźnienie ciasnych stawów jest wykonywanie ćwiczeń na zwierzętach. Skorpion, kobra, kraul niedźwiedzia i chód kraba to doskonałe ćwiczenia rozgrzewające zginacze bioder przed wykonaniem burpees. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczeń ze zwierzętami przed rozpoczęciem burpees, spróbuj wykonać zmodyfikowaną wersję.

Możesz modyfikować burpee, aby były łatwiejsze dla nadgarstków i dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej. Niemniej jednak powinieneś upewnić się, że burpee zostały prawidłowo ustawione, aby uzyskać najlepsze wyniki. Dobrą zasadą jest wykonanie jak największej liczby burpee w ciągu siedmiu minut. Jeśli potrafisz wykonać 40 burpee w pięć minut, możesz zrobić o wiele więcej niż wystarczająco. Możesz zapewnić całemu ciału świetny trening w mniej niż pięć minut.

Burpees to najlepszy trening siłowy całego ciała. Podczas każdego burpee będziesz ćwiczyć klatkę piersiową, ramiona, przednie mięśnie naramienne, uda, ścięgna podkolanowe i brzuch. Spalą również twoje nogi jak kwas akumulatorowy, więc przygotuj się na ciężką pracę! Już wkrótce odczujesz efekty tych ćwiczeń i będziesz mógł wykonywać te same czynności z większą szybkością i wytrzymałością! Istnieje wiele odmian burpees, więc wybierz odpowiednią dla siebie.

Trzymaj plecy prosto

Utrzymanie dobrej postawy jest niezbędne, aby plecy były jędrne i wolne od bólu pleców. Ćwicz dobrą postawę za każdym razem, gdy wstajesz, czy to przed lustrem, czy na wystawie sklepowej. Nie wymaga to dużego wysiłku, ale pomoże Ci poczuć się znacznie lepiej. Unikaj pochylania się do przodu; zamiast tego zegnij kolana i biodra, utrzymując proste plecy. Ponadto pamiętaj, aby nie pochylać się do przodu podczas zmiany kierunku. Utrzymywanie prostych pleców pomaga zapobiegać rozwojowi zwyrodnień kręgosłupa, a także innym problemom zdrowotnym.

Oprócz utrzymania prawidłowej postawy ważne jest również, aby tułów był neutralny. Podczas stania należy trzymać głowę prosto, ale nie na tyle, aby spowodować uszkodzenie rdzenia kręgowego. Trzymanie kości ogonowej schowanej, stworzy małą dziurę w dolnej części pleców. Powinieneś także trzymać nogi lekko ugięte, aby nie były zbyt szerokie ani zbyt wąskie. Ta pozycja będzie naśladować postawę optymalnej pozycji stojącej.

Siedzenie to kolejna ważna czynność, którą należy poprawić. Zbyt długie siedzenie na krześle powoduje ból pleców i nie jest zdrowe. Rolka lędźwiowa sprawi, że krzywizna pleców będzie normalna. Jeśli chcesz zachować sztywną postawę podczas siedzenia, powinieneś siedzieć na krześle z wysokim oparciem, najlepiej z podnóżkiem. Jeśli siedzisz w samochodzie, spróbuj siedzieć z wyprostowanymi plecami podczas jazdy. Podobnie, kiedy osuszasz stopy, powinieneś pochylać się do przodu w biodrach, a nie w kolanach.

Trening HIIT

HIIT to świetna metoda spalania tłuszczu, ponieważ zwiększa tempo przemiany materii i wspomaga zachowanie mięśni. Trening stymuluje również produkcję ludzkiego hormonu wzrostu, co zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu i spowalnia procesy starzenia. HIIT to szerokie pojęcie, ale można je modyfikować, aby dopasować je do ograniczeń przestrzennych i czasowych. Dobry trening HIIT wymaga osiemdziesięciu procent wysiłku. Celem jest spalenie jak największej ilości tłuszczu i zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.

Zanim zaczniesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, upewnij się, że znasz swoją formę i jesteś do niej pewny. Zmniejsz wagę i liczbę powtórzeń, gdy się zmęczysz, lub przejdź na prostsze ćwiczenie. Powinieneś również spożywać lekki posiłek przed i po treningu, aby zregenerować mięśnie. Upewnij się również, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka przed i po treningu, aby uniknąć zmęczenia. Treningi HIIT wymagają dużej ilości energii, dlatego ważne jest, aby jeść przed i po treningu.

Trening HIIT obejmuje szybkie serie ćwiczeń. Ta metoda zwiększa tętno, jednocześnie skracając okresy odpoczynku. Ćwiczenia są łatwe do wykonania dla początkujących i udowodniono, że skutecznie spalają tłuszcz. Może pomóc spalić tłuszcz i szybko uzyskać jędrne ciało. Trening HIIT ma wiele zalet, w tym lepszą wydolność sercowo-naczyniową i szybszą utratę wagi. Prawidłowo wykonane treningi HIIT są doskonałym wyborem dla każdego, kto chce schudnąć i zbudować mięśnie.

Treningi HIIT nie są odpowiednie dla wszystkich. Jeśli jesteś początkującym, będziesz musiał zbudować podstawowy poziom sprawności przed rozpoczęciem treningów HIIT. Pamiętaj, że przetrenowanie może prowadzić do kontuzji i wypalenia. Wskazane jest, aby ćwiczyć we własnym tempie i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu HIIT. Wybierając program ćwiczeń, pamiętaj, że musisz znaleźć studio, które odpowiada Twoim potrzebom i ułatwi Ci to.

Utrzymuj mięśnie brzucha

Pierwszym krokiem do ujędrnienia brzucha jest nauczenie się prawidłowego napinania mięśni brzucha. Zaangażowanie tych mięśni pomaga rozwinąć jędrniejszy rdzeń, promuje lepszy ruch i chroni przed kontuzjami. Ale skurcz brzucha nie jest tak łatwy, jak się wydaje, zwłaszcza dla początkujących. Twój rdzeń jest tym, co łączy górną i dolną część ciała, wspiera kręgosłup i pomaga utrzymać dobrą postawę.

Aby utrzymać napięte mięśnie brzucha, wykonuj ćwiczenia brzucha podczas jazdy samochodem lub komunikacją miejską. Możesz nawet spróbować skurczów izometrycznych, słuchając ulubionej piosenki w radiu. Po prostu ściśnij mięśnie brzucha, wstrzymując oddech i powtarzaj co najmniej dwie piosenki. Jeśli możesz, wykonuj taką rutynę każdego dnia. Nie jest trudno znaleźć sposób na wyciskanie brzucha bez siłowni i drogiego sprzętu.

Innym kluczem do zaangażowania rdzenia jest oddychanie. Wstrzymywanie oddechu nie wchodzi w grę, ponieważ mięśnie brzucha nie mogą zaangażować się, gdy oddech jest wstrzymany. Z drugiej strony oddychanie zaangażuje twoje TVA, które jest główną częścią twojego rdzenia. Możesz również zaangażować mięśnie brzucha, wciągając pępek podczas wydechu. To naturalnie wciągnie brzuch i uniesie tułów.

Trzymaj nogi napięte

Jędrne ciało nie jest niemożliwe, ale pozbycie się nierównowagi mięśniowej w nogach może być trudne. Niektórzy ludzie mają trudności z osiągnięciem tego celu, ponieważ zaniedbują wewnętrzną stronę ud. Jednak według certyfikowanej trenerki Liz Barnet z Nowego Jorku, problem nie leży w braku równowagi mięśniowej, ale w niedostatecznym wykorzystaniu wewnętrznej strony ud. Wiele osób jest winnych siedzenia ze skrzyżowanymi nogami lub braku ćwiczeń, co powoduje napinanie tych mięśni.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.